lundi 13 février 2012

J'ai un plan!

Ça y est le plan de vol est en plein ciel. Pas que je plane, non. C'est l'hiver, vous vous rappelez? Le tant-pis, la glace, le froid. Et là, pire que l'hiver, c'est février. On est au boutte de l'hiver, mais l'hiver n'est pas au boutte pantoute. Fa frette en tas. Mais je m'égare, pardonnez-moi, mon cerveau n'a pas encore tout à fait retrouvé sa température normale.

En plus, il ne fait pas si froid que ça, à peine -18 ce matin, mais la coupe est pleine, le congèle déborde, on n'en peut plus. Quel est le pas bien malin qui a inventé d'organiser un marathon en avril et qui est l'imbécile qui s'est inscrite audit marathon? On se le demande. Ah ben, non, l'imbécile c'est moi, pas la peine de se demander. Je vous jure, soyez moins idiots que moi si vous vivez sous d'aussi austères latitudes, trouvez-vous des marathons en octobre.

Bref, passons, j'en reviens au plan. 

Dans son courriel, Jean-Luc De Sutter*, mon entraîneur, m'écrivait (je cite): «Tu trouveras ci-joint ton plan marathon provisoire. En effet, celui-ci pourra être modifié en fonction de tes sensations.» Traduction s'il avait vécu au Québec au lieu de vivre en Belgique: «Les probabilités pour que tu foires ton plan et puis ton marathon sont énormes. Débrouille-toi avec le maudit hiver. Je te souhaite bien du plaisir. Moi, je me casse dans le Sud.» Une petite tape amicale dans le dos et, hop, on y va gaiement pour environ 8 semaines de préparation.

Troisième marathon, troisième plan concocté par Jean-Luc. J'ai aussi eu un plan 10km et un plan semi-marathon. À vrai dire, ça fait deux ans que je cours sur ses instructions. Deux ans sur un peu plus de deux ans et demi. Avec des périodes hors plan. Mais disons que je connais assez l'architecture de ses programmes pour que le hors-plan soit encore du Jean-Luc. Un peu comme le silence qui suit Mozart est encore du Mozart. C'est beau ce que je dis.

Les résultats. Hum. Pas fameux. Pour les marathons, en tout cas. Mais le marathon, c'est vraiment spécial comme épreuve. On n'a pas beaucoup d'occasions de se faire la main, on a vite fait de se planter, on a plein d'occasions de se planter.  Le plan n'est pas en cause. Le premier marathon, on joue la prudence et on a raison. Le plan disait 4:45/km, soit 3h20, calculé sur un test VMA (estimée à 17). Ça s'est fini en 3h29:31, avec une régularité de métronome, deuxième semi même pas une minute plus lent que le premier. Le deuxième, on a un peu trop confiance. Le plan disait 4:35/km, soit 3h13 (VMA surestimée à 17,7). Je suis partie en sotte sur un parcours rapide dans sa première moitié. J'ai fini assez lamentablement. Mais j'ai fini. En améliorant de deux minutes et une chique. Et j'ai retenu la leçon. Le plan n'est pas en cause, c'est tout ce que je voulais dire. On verra comment se passe le numéro trois, avec plus d'expérience et de sagesse.

Déjà, j'y vais tranquille parce que: 1° c'est l'hiver (je vous en ai déjà parlé?), les conditions ne sont pas optimales et je vais devoir écouter "mes sensations" et le fond de l'air, 2° comme Boston rime avec mouton, j'y vais aussi en curieuse, pour voir. Ça vaudra le voyage, quel que soit le résultat. Je dis peut-être ça pour me ménager un petit sas de décompression, ça se peut. Quoi qu'il en soit, un voyage, ça se prépare. Et j'ai un plan pour y aller.


Aaaaaaaaah! Enfin des détails techniques et des choses sérieuses sur ce blog rempli de niaiseries! 

Le plan

Le plan
se compose de plusieurs pages. Il est de format rectangulaire. Il est produit sur tableur Excel de sorte que vous pouvez l'imprimer ou le lire sur l'écran de votre ordinateur. Il répond à de savantes formules dans lesquelles mon entraîneur inscrit quelques paramètres de base (FCmin et max, VMA). Par la magie du tableur, des chiffres apparaissent dans plein de cellules. Ces chiffres étant modifiables à l'envie, on peut faire joujou avec, c'est très amusant. Par exemple, quand j'ai reçu mon plan, la VMA était à 17. J'étais un peu vexée parce que je pense que c'est un peu plus. Évaluée à 17,7 sur piste en avril 2011, et sur tapis par mes soins en janvier avec le même résultat. Mais c'est beaucoup trop, 17,7, faut pas exagérer. Aussi, je l'ai mise à 17,5. Un jeu d'enfant. 

Le plan utilise à la fois des pourcentages de fréquence cardiaque (formule de Karvonen) et de VMA pour situer les intensités et les allures des séances.

Pour les FC, que je n'aie vraiment plus de secret pour vous:
FC min: 68
FC max: 200

Le programme est établi sur une base de quatre sorties hebdomadaires. Trois enfants, quatre sorties, les semaines comptent sept jours, c'est un bon équilibre. Voici donc à quoi ressemblent mes semaines:

lundi - 0 - rien, on est content

mardi - 1- footing à 65% FC, une heure

mercredi - 2 - vitesse à 95% VMA  - Des séries de 400 à 600m. Dans mes plans précédents, c'était à 100% de VMA. Je suis nulle pour ces entraînements-là. Je déteste ces entraînements-là. Je veux mourir pendant. Je vais mourir pendant. Le défi avec l'hiver, c'est de trouver un endroit convenable pour les faire. Je déteste la vitesse encore plus l'hiver que l'été. Je vous ai parlé de l'hiver? C'est vachement dur, l'hiver, c'est long et tout ça. Ah? je me répète? Soit. 

jeudi - 0 - aquajobic - Un cours d'aquajogging à la piscine du coin. À vrai dire, c'est surtout du renforcement musculaire. Pour une paresseuse dans mon genre, c'est parfait.

vendredi - 3 - allure semi - Ma séance vite faite que j'aime. Un échauffement, un retour au calme et, entre les deux, 20 minutes allure semi. En une heure et cinq minutes, c'est plié et je n'ai pas eu le temps de m'ennuyer. 

samedi - 0 - rien ou une demi-heure de natation pendant que les enfants apprennent à nager

dimanche - 4 - sortie longue - La plus délicieuse sortie de la semaine, sauf quand il fait froid ou pas praticable, vous savez? à cause de l'hiver, etc., etc. Une demi-heure d'échauffement (65% FC, comme le retour au calme), des blocs à allure marathon qui montent en longueur et en nombre au fil du plan. Ça commence avec 2x15', puis 2x20, puis 3x17, et ainsi de suite. On termine avec 20 à 30 minutes de retour au calme. La plus longue du plan doit faire dans les 2 heures 40? La principale difficulté, c'est de rester dans la bonne allure (75% VMA) et dans les bonnes FC (75% aussi). Jusque là, ce n'est pas un franc succès.

Là dessus, je vais dormir. Et rêver à la couleur et à la coupe de mon petit haut de course. Fera-t-il chaud à Boston en avril?

_____________________
*Jean-Luc De Sutter est entraîneur fédéral, il a suivi un tas de formations en France et en Belgique et entraîne notamment au Royal Athlétique Club louviérois.

17 commentaires:

  1. La camisole sera de mise à Boston, enfin je te le souhaite fort. Ce sera la récompense pour ne pas avoir craqué en février... car tu ne craques pas là hein, dis? ;)
    Très bon plan je trouve, surtout avec l'ajout du cours dans l'eau... ça détend! ;)
    P.

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    1. Je tiiiiiens bon. Chauffage sur 25°, petits parasols en papier dans mon lait chaud, lecture des archives du Journal de Montréal où apparaissent les mots "canicule", "chaleur" et "estival", feuilletage du catalogue Club Med. Très bon l'eau, oui, tu m'avais convaincue d'essayer, tu as eu raison. Elle n'est pas turquoise mais fait du bien pareil.

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  2. Mais c'est tout beau ce plan... Je dois avouer ne jamais suivre mes FC, ca m'apparait un facteur de complexite additionnelle... est-ce que ton pace change beaucoup d'une fois a l'autre pour la meme FC? Et le 68 c'est au repos? Eduque-moi!

    J'apprécie ton commentaire sur le fait que c'est beau le plan mais le jour J la gestion de la course n'est pas si aisée, surtout avec les temps que tu fait, ça me rassure...

    Pour Boston, certainement cami... peut-être avec des petits manchons jetables...

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    1. Pour la camisole, j'envisage carrément le bikini de course. Avec un manchon en fourrure et des chaussettes en laine, on n'est jamais trop prudent.

      Pour la FC, c'est parce que j'aime bien regarder des chiffres. En effet, elle est influencée par toutes sortes de facteurs, mais pour les séances de footing c'est bien. Ça oblige à y aller, vraiment relax. (Cela dit, on peut discuter de l'utilité d'une séance de récup sur un programme à 4 séances hebdo, où la récup se fait sans devoir recourir à des junk miles.)
      Ça t'oblige à t'écouter si tu es fatiguée, ça empêche de tricher. Tu ne peux pas dire "j'ai fait une mollo, rapide mais super easy" si tes pulsations sont dans les patates.
      À long terme, l'avantage des connaître ses FC, c'est aussi de mesure sa progression (ou l'inverse). À FC égales, il y a deux ans, je roulais à du 6, maintenant je suis plus dans les 5:30.
      Sur le coup, les sensations suffisent (je sais d'ailleurs dans quelle zone je suis sans regarder mes FC), mais pouvoir archiver ses sensations c'est pratique.

      68 bpm, c'est ma FC au repos. Idéalement, à prendre avant de te lever, quand tu sors tranquillement d'un bon sommeil. Inutile de te dire que c'est mission impossible pour moi de réunir ses conditions...

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    2. La fourrure c'est tellement out! ;)Essaie un tricot maison... me semble que tu dois avoir tellement de temps libre! :-)

      Merci pour la minute éducative, j'aime bien le 'ça t'oblige a t'écouter' (bon point pour moi qui ai tendance à me raconter fleurette!) et mesurer sa progression (parce qu'en évènement pas toujours facile!)je fouille dans mes placard pour voir ou est ma vieille ceinture pour les FC. Je verrai ensuite si je comprends la notion de repos...

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    3. Même la fourrure d'écureuil? Me semble que ce serait faire œuvre de salubrité.
      Alors, tu as remplacé la pile de ta ceinture? Vaut peut-être mieux pas, elle risque de te ligoter à ton lit. :)

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  3. Super ce plan qui te mènera vers la ligne de départ avec les moutons!! Suis bien d'accord avec toi pour les marathons de printemps. En temps de canicule, on a qu'à se lever à 4h00 du matin et c'est merveilleux. Là, en hiver, on aura beau se lever à n'importe quelle heure, on aura beau se vêtir des plus chouettes vêtements tech qui existent, ça reste l'hiver avec les trottoirs glissant et le froid mordant, quoi qu'on y fasse. J'ADOREEE l'hiver, mais seulement jusqu'au 15 janvier, ensuite, mon amour s'effrite.
    Bikini et manchon en fourrure, si tu prends soin d'assortir la barrette pour les cheveux, ça sera sensass!!

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    1. Euh... se lever à 4h00 du matin??? J'adoooooore l'hiver! Surtout quand il se termine en février. :-))))
      Oh, oui, une barrette, je mets ça sur ma liste d'achats essentiels à faire avant le jour des moutons. Et à tester sur les longues, of course.

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  4. Au bikini et aux manchons, j'ajouterais un colier Hawaïen, juste pour t'assurer d'avoir avec toi l'esprit des Îles et sa chaleur aussi. Ton plan me semble super, surtout qu'il parvient à tout couvrir en 4 sorties. Comme tu dis, 4 courses et 3 enfants, ça fait 7 jours pour la semaine. Tous ces chiffres et calculs m'impressionnent. La précision à ce niveau de performance est un atout important (et probablement divertissant aussi), je t'envie d'avoir tous ces chiffres à étudier minutieusement. Sinon, je dirais que je suis plutôt d'accord avec toi pour ce qui est du marathon de printemps. Avec notre climat, le marathon d'automne est bien plus agréable à préparer.

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    1. Mon dieu, quelle surenchère, Mesdames, je vais être belle! Le collier de fleurs. Je note, je note.
      Je pense souvent à toi et au plaisir que tu prendrais à triturer tous ces chiffres. En effet, c'est amusant. Efficace, je ne sais pas, mais amusant oui.

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  5. Excellent plan Delphine! Le plus dur c'est de garder le moral au travers de notre hiver pervers, mais ça construit un mental de résistant. Ensuite on arrive à Boston, on côtoie au départ tous ces petits comiques qui se sont entraînés dans le sud pendant qu'on patinait, qu'on se gelait et qu'on pestait... et on est prêt à tout. Ça, c'est notre atout. Moi je me suis habitué aux marathons de printemps, je crois que je les préfère aux marathons d'automne -- question performance. Et je n'ai aucun doute que tu vas en livrer tout une!

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    1. Pierre, merci! je n'avais pas pensé à mon teint. Je vais avoir l'air d'un macchabée à côté des californiens. Il faut absolument compléter cette prépa avec des séances de banc solaire.

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  6. SALUT,

    je vois que ta préparation commence dans le froid. Nous aussi en france cela n'est pas simple depuis 15 jours... le beau jours arrivent. je serais aussi sur la ligne de départ le 16 avril. a bientôt

    william
    http://courirlemonde.canalblog.com/

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    1. Bonjour William,

      À vrai dire, le froid a été pire en France, à bien des endroits. Un peu moins long qu'ici, mais plus intense. Ça va mieux là, non?
      J'ai vu qu'il y a le détail de tes entraînement sur ton blog. Je m'en vais éplucher ça... Bonne suite de prépa, et rdv à Boston!

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    2. oui cela va mieux, les températures sont positive depuis 1 semaine.
      Mon plan se déroule bien , même trop bien.
      je suis en préparation d'un semi-marathon pour le 11 mars et je travaille surtout l'allure AS21 et le week-end sortie longue de 2 heures en ce moment.

      J'espère que la préparation se terminera sans bobo... mais pour l'instant tout va bien.
      Pour toi aussi bon courage pour les 8 semaines restantes.

      sportivement
      william

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  7. Une VMA ne s'estime pas, il est nécessaire de faire un test d'effort. Mis à part ça, un plan bien varié, c'est bien.

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    1. Luc, tu joues sur les mots. Tester, estimer, évaluer... :-) J'ai fait les tests. Le dernier est artisanal mais il est cohérent avec les résultats des précédents.

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