J'ai un plan!

Ça y est le plan de vol est en plein ciel. Pas que je plane, non. C'est l'hiver, vous vous rappelez? Le tant-pis, la glace, le froid. Et là, pire que l'hiver, c'est février. On est au boutte de l'hiver, mais l'hiver n'est pas au boutte pantoute. Fa frette en tas. Mais je m'égare, pardonnez-moi, mon cerveau n'a pas encore tout à fait retrouvé sa température normale.

En plus, il ne fait pas si froid que ça, à peine -18 ce matin, mais la coupe est pleine, le congèle déborde, on n'en peut plus. Quel est le pas bien malin qui a inventé d'organiser un marathon en avril et qui est l'imbécile qui s'est inscrite audit marathon? On se le demande. Ah ben, non, l'imbécile c'est moi, pas la peine de se demander. Je vous jure, soyez moins idiots que moi si vous vivez sous d'aussi austères latitudes, trouvez-vous des marathons en octobre.

Bref, passons, j'en reviens au plan. 

Dans son courriel, Jean-Luc De Sutter*, mon entraîneur, m'écrivait (je cite): «Tu trouveras ci-joint ton plan marathon provisoire. En effet, celui-ci pourra être modifié en fonction de tes sensations.» Traduction s'il avait vécu au Québec au lieu de vivre en Belgique: «Les probabilités pour que tu foires ton plan et puis ton marathon sont énormes. Débrouille-toi avec le maudit hiver. Je te souhaite bien du plaisir. Moi, je me casse dans le Sud.» Une petite tape amicale dans le dos et, hop, on y va gaiement pour environ 8 semaines de préparation.

Troisième marathon, troisième plan concocté par Jean-Luc. J'ai aussi eu un plan 10km et un plan semi-marathon. À vrai dire, ça fait deux ans que je cours sur ses instructions. Deux ans sur un peu plus de deux ans et demi. Avec des périodes hors plan. Mais disons que je connais assez l'architecture de ses programmes pour que le hors-plan soit encore du Jean-Luc. Un peu comme le silence qui suit Mozart est encore du Mozart. C'est beau ce que je dis.

Les résultats. Hum. Pas fameux. Pour les marathons, en tout cas. Mais le marathon, c'est vraiment spécial comme épreuve. On n'a pas beaucoup d'occasions de se faire la main, on a vite fait de se planter, on a plein d'occasions de se planter.  Le plan n'est pas en cause. Le premier marathon, on joue la prudence et on a raison. Le plan disait 4:45/km, soit 3h20, calculé sur un test VMA (estimée à 17). Ça s'est fini en 3h29:31, avec une régularité de métronome, deuxième semi même pas une minute plus lent que le premier. Le deuxième, on a un peu trop confiance. Le plan disait 4:35/km, soit 3h13 (VMA surestimée à 17,7). Je suis partie en sotte sur un parcours rapide dans sa première moitié. J'ai fini assez lamentablement. Mais j'ai fini. En améliorant de deux minutes et une chique. Et j'ai retenu la leçon. Le plan n'est pas en cause, c'est tout ce que je voulais dire. On verra comment se passe le numéro trois, avec plus d'expérience et de sagesse.

Déjà, j'y vais tranquille parce que: 1° c'est l'hiver (je vous en ai déjà parlé?), les conditions ne sont pas optimales et je vais devoir écouter "mes sensations" et le fond de l'air, 2° comme Boston rime avec mouton, j'y vais aussi en curieuse, pour voir. Ça vaudra le voyage, quel que soit le résultat. Je dis peut-être ça pour me ménager un petit sas de décompression, ça se peut. Quoi qu'il en soit, un voyage, ça se prépare. Et j'ai un plan pour y aller.

Aaaaaaaaah! Enfin des détails techniques et des choses sérieuses sur ce blog rempli de niaiseries! 

Le plan

Le plan se compose de plusieurs pages. Il est de format rectangulaire. Il est produit sur tableur Excel de sorte que vous pouvez l'imprimer ou le lire sur l'écran de votre ordinateur. Il répond à de savantes formules dans lesquelles mon entraîneur inscrit quelques paramètres de base (FCmin et max, VMA). Par la magie du tableur, des chiffres apparaissent dans plein de cellules. Ces chiffres étant modifiables à l'envie, on peut faire joujou avec, c'est très amusant. Par exemple, quand j'ai reçu mon plan, la VMA était à 17. J'étais un peu vexée parce que je pense que c'est un peu plus. Évaluée à 17,7 sur piste en avril 2011, et sur tapis par mes soins en janvier avec le même résultat. Mais c'est beaucoup trop, 17,7, faut pas exagérer. Aussi, je l'ai mise à 17,5. Un jeu d'enfant. 

Le plan utilise à la fois des pourcentages de fréquence cardiaque (formule de Karvonen) et de VMA pour situer les intensités et les allures des séances.

Pour les FC, que je n'aie vraiment plus de secret pour vous:
FC min: 68
FC max: 200

Le programme est établi sur une base de quatre sorties hebdomadaires. Trois enfants, quatre sorties, les semaines comptent sept jours, c'est un bon équilibre. Voici donc à quoi ressemblent mes semaines:

lundi - 0 - rien, on est content

mardi - 1- footing à 65% FC, une heure

mercredi - 2 - vitesse à 95% VMA  - Des séries de 400 à 600m. Dans mes plans précédents, c'était à 100% de VMA. Je suis nulle pour ces entraînements-là. Je déteste ces entraînements-là. Je veux mourir pendant. Je vais mourir pendant. Le défi avec l'hiver, c'est de trouver un endroit convenable pour les faire. Je déteste la vitesse encore plus l'hiver que l'été. Je vous ai parlé de l'hiver? C'est vachement dur, l'hiver, c'est long et tout ça. Ah? je me répète? Soit. 

jeudi - 0 - aquajobic - Un cours d'aquajogging à la piscine du coin. À vrai dire, c'est surtout du renforcement musculaire. Pour une paresseuse dans mon genre, c'est parfait.

vendredi - 3 - allure semi - Ma séance vite faite que j'aime. Un échauffement, un retour au calme et, entre les deux, 20 minutes allure semi. En une heure et cinq minutes, c'est plié et je n'ai pas eu le temps de m'ennuyer. 

samedi - 0 - rien ou une demi-heure de natation pendant que les enfants apprennent à nager

dimanche - 4 - sortie longue - La plus délicieuse sortie de la semaine, sauf quand il fait froid ou pas praticable, vous savez? à cause de l'hiver, etc., etc. Une demi-heure d'échauffement (65% FC, comme le retour au calme), des blocs à allure marathon qui montent en longueur et en nombre au fil du plan. Ça commence avec 2x15', puis 2x20, puis 3x17, et ainsi de suite. On termine avec 20 à 30 minutes de retour au calme. La plus longue du plan doit faire dans les 2 heures 40? La principale difficulté, c'est de rester dans la bonne allure (75% VMA) et dans les bonnes FC (75% aussi). Jusque là, ce n'est pas un franc succès.

Là dessus, je vais dormir. Et rêver à la couleur et à la coupe de mon petit haut de course. Fera-t-il chaud à Boston en avril?

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*Jean-Luc De Sutter est entraîneur fédéral, il a suivi un tas de formations en France et en Belgique et entraîne notamment au Royal Athlétique Club louviérois.